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体育100条 | 2019中考必备,体育训练方法、高分技巧及注意事项汇总

2020-02-12来源:美食小小课堂


新年好!

体育考试的重要性


1.对于中考体育,很多学生和家长认为只要腿脚勤快,考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分,也正因为如此,把平时大好的锻炼时间耽误了。


2.体质的提升靠的是日积月累的锻炼,即便将体育纳入中考,如果仅仅只是考前突击锻炼,对于体质提升并没有什么作用,相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练,避免带来不必要的伤害。

四选一


3.2019年中考体育测试:依据《哈尔滨市教育局关于调整中招体育考试(身体素质测试部分)项目的通知》(哈教函〔2018〕107号)相关要求,男女生可选考试项目均为四项,由考生自愿选择其中一项完成考试。具体如下:

男生为“立定跳远、坐位体前屈、跳绳、引体向上”四选一

女生为“立定跳远、坐位体前屈、跳绳、仰卧起坐”四选一

评分标准


4.哈尔滨市教育局中考体育测试评分标准:

四个项目具体详情


5.四项目(详情点击蓝字):考试要求及测试方法

体考的分值变化


6.今年体考满分值仍然是5分,完全计入中考成绩。虽然分值没有变化,但因为项目选项的增加,考试也变的相对容易起来。小编记得,2018年哈市的体考在4月16日开考,小编翻了翻日历,这可丁可卯的算起来,距离2019年哈市体考开始也就剩几个了。体能训练要有一个循序渐进的过程,如果只是想在短期内通过大运动量来想提高成绩,结果往往是在没有提高运动成绩的同时还对自身体质造成严重伤害。所以!关于体考,我们家长要早做准备!

按阶段的体育训练方法


根据往届家长提供的体考前训练经验。小编将考前时间规划为4个阶段。适用于每一项目的选择,保证做到通俗易懂!


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各科体考科目考点


体考每个科目考验的点都是不一样的,所以有的家长难免会犯难,“虽说选项增加了,可是具体要选哪个才对呀!?”小编整理了各项的考点和小窍门,各位家长若不嫌弃,可以带着咱家孩子练一练~(要注意安全呦~)


11.立定跳远


考点:跳远主要考察腿部的弹跳力,当然还有身体的协调能力以及灵活性等。倒过来讲,要想提高立定跳远的能力,就要加强腿部力量的训练,以及身体灵活性协调性的训练,以高身体素质,才能达到目的。


12.坐位体前屈


考点:小编上学的时候,班级里的部分男同学,练起这个项目,那真的是......一言难尽呐。主要考察的是孩子们对腰腹部力量的控制,以及上体与膝关节的柔韧。


13.跳绳


考点:这个项目对大多数家长来说都不陌生,每个人都肯定玩过跳绳,几百个下来,我们的状态一般就都是胳膊酸软,腿部酸软,肚子和后背都会有感觉。因此,跳绳的考核方向是很多位化的。


14.引体向上


考点:这个是典型的“上体力量”考核,极大程度的要求了男孩子的手臂力量及腰腹力量!


15.仰卧起坐


考点:小编以女孩子做过这个项目的经验来说,考的是我们腰腹的力量!

各科体考科目小窍门


16.立定跳远


小窍门:小编个人觉得,立定跳远适合在有合格场地的、安全措施没有问题的地区练习。首先两脚平等站位,两臂的摆动要与呼吸的配合,其次,身体重心稍稍前移(随时要跳的那种感觉),最后,蹬摆是关键。(注意不要摔倒)


17.坐位体前屈


小窍门:孩子们在做的时候,腰要尽力弯好,肚子要尽量贴近腿,手也要伸的直直的!这样真的会拉长好几厘米!平时孩子们可以根据自身的身体情况做一些扩胸动作和弯腰动作,小编个人觉得,这个项目也一定程度的考察了孩子的柔韧度,如果有得孩子真的是做不好,我们家长也不妨考虑换个方向。


18.跳绳


小窍门:呼吸和手部节奏要合拍,跳起的高度要因人而异,如果孩子是爱绊绳的,我们要跳的高一些,如果不绊绳,我们可以跳的低一些,这样速度会变得很快!如果条件允许,孩子们也可以做一做短跑或者直接的跳绳练习,但要注意安全。(家长要注意孩子的体能情况)


19.引体向上


小窍门:这个项目,是要“把自己拉起来”,可是很的费劲儿的!所以,孩子要注意使用巧劲,保持体力持续做,不要开头做的太猛,后期没有力气,无法完成。想报的孩子,没事儿也可以帮助咱父母提个菜,拎个水的练一练~(根据自身条件酌量进行)


20.仰卧起坐


小窍门:(孩子们在练习这个项目的时候,要注意好不要吃的太多,不要练得太猛,会肚子疼!)我们要借着躺下的那种力量弹起来,千万不要硬撑着用自己的腹部把自己顶起来,这样我们的肚子会在做的过程中就开始疼,要放松均匀呼吸,不要笑!一笑就垮了!

部分科目小知识

21.坐位体前屈


22.仰卧起坐


仰卧起坐是一项基本的辅助练习手段,所以我们练习仰卧起坐很简单,方式也单一。只要每天坚持做,用不了多长时间就可以满分啦!


23.高水平运动员的立定跳远,这是在2015年美国NFL体测时立定跳远测试,达拉斯牛仔的角卫拜伦-琼斯,一举跳出了3.73米的成绩从起跳、展腹到落地,整个动作轻盈且舒展▼


来自往届学姐的留言小贴士!


24.往届学姐分享真实经验


作为刚中考过的学姐,对下一届学弟学妹提供下小贴士


这一届考试项目变化,应该开始发展并考虑一下适合自己的体育项目,立定跳远男孩子比较好一些,而且一定平时要比考试多10到15cm比较保守。


男生:建议男生选择坐位体前屈。

这个是可以练出来的,男孩子的家长从现在开始就要监督孩子抻腿,不用尺度过大,5分会轻松拿到。


女生:建议选择仰卧起坐(如果想发展体特生这方面可以选择立定跳远)。

从现在开始,家长每天晚上就应该开始陪伴孩子练习,一天不多做,刚开始做几天会感觉小腹疼,因为不常锻炼,一周左右就好了,每天做20多个,坚持两周,每天做的越来越多,最后一定可以通过考试。


祝所有考生金榜题名。

各项目标准动作视频如下


25.仰卧起坐



26.坐位体前屈



27.立定跳远


起跳时

两脚快速用力蹬地

同时两臂稍曲快速向前上方摆动

 此时躯干应该充分伸展 

 并且踝膝肩三个关节应处于一条直线 


空中动作中有几个角度是需要特别注意的

 起跳时 

 身体前倾的角度要保持在38°-45°之间 

 腾空时 

 手臂前摆的角度应大于150° 

这样可以最优化腾空的高度和距离


落地前应尽量收腹举腿

 小腿和大腿间的角度应维持在120° 

 角度太大的话落地容易失去平衡 

 太小则会影响成绩 

需要多次练习来把握


28.跳绳




以上锻炼建议,如果同学们能够坚持练习,并坚持到考前,相信,体育测试的成绩一定会令人满意的。祝愿所有同学在未来的中考体测中满分通过,考入自己理想学府。

常见的运动伤害


在锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练,避免带来不必要的伤害。


在运动当中往往无法避免发生运动伤害,有些人会放着不理积久成疾,有些人则是会因噎废食,受了一次伤就放弃运动,这2种都是不正确的运动态度。


其实只有适时适当的处理运动伤害,就可以将伤害降到最低:


腰部扭伤的紧急处理


腰部肌肉在立定跳远,仰卧起坐中都起到关键作用,由于准备活动不充分或腰部用力不均,使得腰部肌肉压力太大,造成腰部肌肉拉伤,严重的腰部肌肉拉伤可使腰部肌肉完全断裂,大多数患者会出现腰部肌肉疼痛与腰部僵硬等症状。


腰部扭伤如何治疗?对于肌肉拉伤,如果受伤部位疼痛、肿胀很明显,应该及时就医,如果不太严重,可进行如下自助治疗。


29.休息可以减轻腰部扭伤后的症状。腰部扭伤后应该立即停止运动,让受伤的肌肉得到休息,以免进一步损伤,导致慢性腰肌劳损。


30.可以进行冰敷。可以使用冰袋敷在腰部疼痛部位,注意不要冻伤。用冰块直接对受伤部位皮肤摩擦,效果也很好。如果没有冰块,可用冷水进行冷敷,用湿冷毛巾缚在伤处,每两分钟换一次,也可用冷水直接喷淋、浸泡。冰和冷敷的目的是使受伤部位出血尽快康复,以阻止进一步的肿胀充血。肢体扭伤的急救措施常识


31.对拉伤的肌肉局部进行加压包扎,包扎不要过紧,以使局部有压迫感、包扎以下部位无发紫、发凉、发麻为度。包扎的目的是为了抑制肿

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