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心理治疗师希望抑郁症、焦虑症患者做到的5件事

2020-03-24来源:美食小小课堂

1

练习正念

Rego博士(蒙特菲奥里医学中心心理学培训主任,纽约市阿尔伯特爱因斯坦医学院临床精神病学和行为科学副教授)说:“正念不是什么特别的技术,只是让你不加评判地活在当下。”


他补充到:“我们的大脑生来就是跳跃的,来回跳转,尤其在今天这个忙碌的世界。但有大量研究表明,如果我们拥有较多的正念状态,对心理和生理都是有益的。


Greenberg博士(加州米尔谷的一位临床心理学家,即将出版的《抗压大脑》一书的作者)说,正念的自我觉察就是养成用旁观者的视角看待自己和生活的习惯,这是一个人做出改变最重要的前期准备。


练习正念的方式之一是集中意识觉察呼吸,Symington博士(加州帕萨蒂娜市一名私人心理医生)说。“拿出一段时间,闭上眼睛,觉察呼吸,”他说,“这有助于减轻压力,增强觉察内在感觉(比如紧张感)的能力。”

2

善待自己

Greenberg博士称之为让你的内在批评家靠边站。“用爱的眼光看待自己往往是无法自然做到的。”反驳内在批评家需要练习。“当你放弃完美主义,允许自己做一个会犯错的人的时候,改变才会发生。”


Malkin博士(哈弗医学院心理医生和心理学教师,《沉迷反思》一书作者)说:“我的许多来访者会为每一个错误痛斥自己。”但研究表明,这种自我惩罚是改变行为的最差方式。“相对于因失败痛斥自己,庆祝自己的成功,会让自己表现得更好。”


要对你的想法提出质疑。我们往往会不假思索地相信我们的想法。你要知道,你对事物最初的反应可能会是错的,尤其是当你的反应极其消极的时候。

3

寻求改变

要反对自我惩罚,也要乐意真实地检查自己。“你要愿意接纳不舒服。”“疗法之所以起作用,是因为它可以帮助患者在感觉困难或痛苦的经历中,去改变自己的想法和感觉。”你越回避那些痛苦,你摆脱痛苦的速度越慢。


“不管我们多努力去改变,旧习惯偶尔还会爬出来。”当你经历痛苦时,试着对自己耐心些。


不要因为某个你认为已经解决了的问题再次出现,就觉得自己失败,而要将其视为自我改变的机会。例如,你可以这样反思:是什么使我这次戒酒变得这么困难,或者与同事讲话不能温柔一些,或者当感觉恐慌来临时不去运动等。


问题总会有一个答案,找到这个答案常常会让你有巨大的成长。


觉察不良行为的苗头是很重要的,可以帮助你提前准备应对。你的准备可以包括,在需要的时候拥有一些分心的方法,或者提前做好准备鼓励朋友或拥抱某个亲人。

4

尽一切可能保持身体健康

保证睡眠!“良好的睡眠是精神健康最基本的营养。”


写饮食日记。“只是简简单单记录我们的饮食往往就能够增加我们的食欲。”大部分人都不知道,饮食对情绪和行为有巨大影响。


运动已被证明有众多益处:可以改善情绪,减少焦虑,促进整体健康等。“把运动列在时间表中并严格遵守。”


“增加运动量已被证明可以直接改善焦虑和抑郁症状。”

5

建立并加强健康的人际关系

“我们生活在一个人际关系网中,这张网既可以起到羁绊我们的作用,也可以起到促进作用。”


“人们有时不愿意为改变人际关系而努力。”但是,建立并加强社会关系网络是很关键的。“稳固健康的社会关系网可以成为生活压力的良好缓冲器,还可以帮助你降低情绪障碍的影响。”


“改变是很困难的,我建议你与朋友或配偶共同面对这个挣扎过程,同时将你的目标告诉给你周围的人。”


你可能需要解除不健康的关系,留出空间建立健康的关系。当你在治疗中得到自我成长,变得果断,知道设立人际关系边界时,“周围的人或许会阻碍你,或生你的气。”你要对这些变化有所准备。


在治疗师的办公室之外

一旦你的治疗有了效果,就是你在生活中继续应用疗法的时候了。要坚持,不要管别人(比如那些虽有好意却存在认识错误的亲戚)怎么说。


Rego主要采用认知行为疗法,他给出的最终建议我们大部分人都很熟悉,不管是孩子还是成年人,那就是:多练习。


“治疗方法应该传授给人们以技能,然后人们可以使用这些技能来减轻他们的症状,改善他们的生活,”他说。“掌握一项技能最好最快的方式就是尽可能多地练习。”



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